Как нужно правильно питаться спортсмену
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться спортсмену». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
- Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
- Нормализация процессов обмена;
- Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
- Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
- Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
- Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
- Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.
Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.
Энергетические потребности спортсменов
Спортсмены имеют повышенные энергетические потребности, поскольку физическая активность требует больше энергии. Правильное питание является одним из ключевых факторов для достижения успеха в спорте.
Основные принципы правильного питания для спортсменов:
- Балансировка углеводов, белков и жиров в рационе.
- Увеличение потребления углеводов для обеспечения высокого уровня энергии.
- Потребление достаточного количества белка для поддержания и роста мышц.
- Умеренное потребление жиров для обеспечения необходимых жирорастворимых витаминов.
- Увеличение потребления пищи, богатой витаминами и минералами.
- Поддержание гидратации организма путем регулярного питья воды.
Примерный рацион спортсмена:
Приемы пищи Продукты
| Завтрак |
|
| Полдник |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Этот примерный рацион поможет спортсменам покрыть их энергетические потребности и обеспечить необходимые питательные вещества для поддержания физической активности и достижения максимальных результатов в тренировках и соревнованиях.
Особенности питания до тренировки
Правильное питание перед тренировкой является ключевым аспектом для спортсменов, помогающим достичь максимальных результатов и улучшить физическую форму. Важно учесть несколько основных принципов перед упражнениями:
- Правильное время приема пищи: Оптимально употреблять пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы она успела усвоиться, но не вызывала чувства тяжести в желудке.
- Углеводное питание: Перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, такие как овсянка, картофель, рис или фрукты. Углеводы являются источником энергии для мышц и помогают подготовить организм к физической нагрузке.
- Умеренное количество белка: Важно употреблять продукты, содержащие белок, но в умеренных количествах, чтобы не перегружать организм перед тренировкой. Источниками белка могут быть куриное мясо, рыба, яйца, тофу или молочные продукты.
- Гидратация: Перед тренировкой необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Рекомендуется пить 1-2 стакана воды за 1-2 часа до тренировки, а также пить небольшие порции во время тренировки.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальное питание перед тренировкой может различаться для каждого спортсмена. Рекомендуется обратиться к специалисту по спортивному питанию, который сможет составить индивидуальный рацион и учесть все особенности организма и тренировочного процесса.
Правильное питание — это просто и вкусно. Вот основной список продуктов, которые нужно есть каждому будущему чемпиону.
Куриные яйца — поставщик белка, а ещё витаминов А, Е и нужных микроэлементов (йода, кальция, цинка, железа).
Творог (жирностью 3-5%) поможет восстановиться после тренировки.
Овсяные зерновые хлопья на завтрак подарят бодрость и хорошее настроение на весь день.
Красная рыба содержит жизненно важную жирную кислоту омега-3, которая улучшает мышление, укрепляет иммунитет, помогает справляться со стрессами и нагрузками.\
Гречка, кроме микроэлементов, углеводов и витаминов, содержит аминокислоты триптофан и лизин. Благодаря триптофану вырабатывается «гормон счастья» —серотонин. Поэтому тарелка гречки заменяет плитку шоколада. А лизин отвечает за иммунитет.
Говядина богата белком. В 100 г мяса содержится 26 г белка. При наращивании мышечной массы рекомендуют есть больше нежирной говядины.
Белое мясо курицы и индейки богато белками, витаминами и микроэлементами. К тому же оно легко усваивается.
В морепродуктах содержится лёгкий белок, который позволяет нарастить мышцы и снизить вес тела. Это кальмары, креветки, мидии.
Калькулятор физического состояния
Основные правила питания для роста мышц
Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.
- 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
- Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
- Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
- Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
- Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
- Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.
Можно ли есть на ночь?
Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.
Правильное питание при тренировках
В большинстве видов спорта одна из целей тренировки — сделать ваши мышцы сильнее. Это означает, что в процессе упражнения ваши мышечные волокна разрушаются, а их рост происходит за счет восстановления. За счет чего происходит этот самый рост? За счет белка. Можем сделать вывод, что для восстановления мышц и наращивания мышечной массы важно в необходимых количествах употреблять белок. Обычно суточную норму потребления рассчитывают как 1-2 г белка на 1 кг веса.
Белок необходимо употреблять в течение всего дня. Это связано и с тем, что он долго усваивается, и с тем, что за один раз организм не может переработать слишком большую порцию белка.
Важно также не пропускать прием пищи сразу после тренировки. Некоторые называют это «закрыть белково-углеводное окно». Тренеры советуют употребить белок и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Это способствует лучшему восстановлению.
Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.
Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.
Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!
Завтрак в день старта
Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.
Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.
Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.
Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!